Vous voulez savoir comment gérer votre stress quotidien grâce à une technique simple ? Respirez ! Surprenant, non ? Pourtant vous êtes encore nombreux à ignorer les bienfaits d’une bonne respiration. En tant qu’enseignante de méditation, je vous explique les techniques de respiration que je conseille en ateliers pour apprendre à réduire le stress. À la fin de cet article, vous serez en mesure d’affronter n’importe quelle situation, aussi stressante soit-elle. Prêt ? Prenez une grande respiration et attaquons sans plus attendre à comprendre pourquoi bien respirer vous permettra de réduire votre stress.
Pourquoi respirer permet de contrôler votre stress ?
Votre emploi du temps déborde et votre to-do-list ne fait que s’agrandir quotidiennement. Vous avez un dossier à présenter en réunion la semaine prochaine mais vous n’êtes pas du tout prêt. On vous sollicite de toute part, pour toute chose, aussi différentes soient-elles. Bref, vous êtes stressé. Alors respirez !
Lorsque vous respirez avec intention et conscience, vous apportez un sentiment d’équilibre et de bien-être à votre esprit et à votre corps.
La recherche montre qu’une respiration lente augmente le flux sanguin, équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique et augmente le tonus vagal. Plus simplement, cela signifie que les effets positifs de la respiration lente sur nos systèmes circulatoire et nerveux permettent de récupérer plus rapidement du stress.
Les pratiques respiratoires, en général, sont liées à une réduction de l’anxiété, de la dépression et des niveaux de stress en général ; ce qui signifie que la respiration aide également à équilibrer les émotions !
Enfin, une respiration consciente aide à équilibrer les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps. Le manque d’oxygène donne de l’essoufflement, tandis que trop de dioxyde de carbone provoque la léthargie. Respirer consciemment et efficacement aide à rééquilibrer l’O2 – CO2 dans nos poumons et notre sang.
Il a également été démontré que la respiration consciente permet de réduire les crises de panique, les crises d’asthme, …
Maintenant que nous avons vu pourquoi bien respirer va grandement vous aider à gérer votre stress, voyons ensemble des exercices de respiration.
Comment la respiration agit sur le stress et l'anxiété ?
La respiration stimule le système nerveux chargé de ralentir les fonctions de l’organisme et freine celui chargé de les accélérer. Le rythme cardiaque et la pression artérielle diminuent, le calibre des bronches se réduit, les muscles se détendent. Lorsqu’il reçoit ces informations, le cerveau s’apaise à son tour : le niveau de stress et d’anxiété diminue, les pensées désagréables se dissipent et le calme s’installe. Les organes sont comprimés à l’inspiration, puis décomprimés à l’expiration, quand le diaphragme remonte car sous l’effet de ce massage, les organes se détendent.
La « respiration carrée » pour démarrer la journée en mode « no stress »
Effectuée dès le lever, alors que l'on n'est pas encore préoccupé par nos pensées, elle permet de se mettre en état de relaxation qui aide à affronter la journée, mêle si celle-ci s'annonce bousculée ou bien chargée. En pratique :
- Assis au bord du lit, dos droit, mains posées sur les genoux, pieds bien à plat sur le sol, si possible les yeux fermés.
- Inspirer par le nez, très lentement, en comptant mentalement jusqu'à 4, retenir sa respiration, poumons pleins, pendant 4 temps également.
- Expirer lentement par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4, puis retenir sa respiration, poumons vides, pendant 4 temps.
- Répétez 4 cycles de respirations 4 fois.
La respiration diaphragmatique
Vous l’avez peut-être deviné, on parle ici de respirer avec son diaphragme. Cette technique est très efficace si vous êtes dans une phase de stress extrême. Je vous explique comment procéder.
- Installez-vous confortablement et trouvez une position propice à la respiration. Vous pouvez être assis, allongé ou même debout. L’essentiel est que vous vous sentiez à l’aise.
- Vous y êtes ? Alors placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. Respirez lentement par le nez.
- Tout d’abord sentez simplement la respiration qui circule dans votre corps. Vous sentez vos mains bouger sur votre diaphragme et votre abdomen ? Bien.
- Lorsque vous inspirez, gonflez votre abdomen en inspirant profondément et lentement. Votre diaphragme va descendre pour permettre à vos poumons de se remplir.
- Expirez en soufflant lentement par le nez. Le diaphragme va remonter et permettre aux poumons de se vider. Votre abdomen va se creuser.
- Répétez ce cycle de respirations 5 à 10 minutes. Détendez les muscles de votre visage et ralentissez graduellement votre respiration.
À la fin de cette séance vous devriez être aussi détendu qu’après une séance au spa !
La respiration des lèvres pincées
Cette technique est très utile pour retrouver rapidement un confort respiratoire en cas d’essoufflement. La respiration des lèvres pincées peut aussi vous aider à relâcher des tensions musculaires.
- Installez-vous confortablement.
- Prenez une grande inspiration par le nez, puis expirez lentement par la bouche en pinçant vos lèvres.
- Votre expiration devrait ressembler à de l’air au son du serpent.
- Répétez ce cycle de respirations 8 à 10 fois puis revenez à une inspiration et une expiration normale par le nez.
La respiration « crise de calme » pour se préparer à une épreuve sportive
Elle permet de se préparer à l’effort, et, pendant, à avoir davantage conscience de notre corps, nos muscles, nos articulations, nos capacités,... une heure avant tout évènement sportif.
- Assis dans une position où les jambes peuvent être allongées pour limiter l’angle au niveau du bassin.
- Soufflez pour vider complètement l’air des poumons.
- Inspirez par le nez 4 secondes, puis bloquer son souffle 1 seconde.
- Expirez par la bouche 12 secondes (9 ou 10 si on n’y arrive pas), bloquer 1 seconde.
- Répétez 3 fois ce cycle respiratoire.
Tous ces exercices nécessitent de s’y entraîner plusieurs fois avant, dans des moments calmes, de façon à bien les maîtriser et pouvoir les utiliser de façon efficace lorsqu’on en a besoin.
Certaines personnes ressentent les bénéfices dès les premières séances, pour d'autres, il faudra plusieurs semaines de pratique.
Si se concentrer sur sa respiration génère de l’angoisse ou de l’anxiété, mieux vaut alors se tourner vers un professionnel qui pourra guider et accompagner les séances avec des exercices appropriés.
Certaines applications peuvent aider à s’initier mais rien ne peut remplacer une séance avec les conseils personnalisés d’un professionnel.
Bravo ! Vous avez maintenant les clés pour combattre le stress et l’anxiété avec des techniques de respiration. Vous connaissez les bienfaits de la respiration et comment dire adieu au stress. Changer ses habitudes pour une meilleure santé et être au top peut sembler intimidant, mais rappelez-vous que chaque petit pas compte. Vous avez déjà franchi la première étape en prenant le temps de lire cet article. Allez-y, faites-vous ce cadeau de réussite ! Réservez dès maintenant votre séance à Brest. C’est le début d’un voyage vers le bien-être. Agissez dès aujourd’hui pour rayonner demain !
