Relaxation : l'ancrage contre le stress

Besoin de s’ancrer ? De se relaxer ? On cherche tous des astuces naturelles pour retrouver le calme et du bien-être, après une situation stressante, un épisode de stress, d’anxiété, une crise d’angoisse, … S’initier à la technique de l’ancrage en est une. Qu’est-ce que l’ancrage ? Quels bienfaits contre le stress et l’anxiété ? Comment l’appliquer au quotidien ? Je vous explique ; c’est parti !

Sommaire

• Quels sont les signes d'un manque d'ancrage ?
• Comment la technique d’ancrage peut diminuer les pics de stress ?
• Les différentes techniques d’ancrage
• Comment faire ces exercices au quotidien ?

Quels sont les signes d'un manque d'ancrage ?

Il vous est déjà arrivé que vous vous sentiez perdu dans votre vie ; et bien c'est souvent une indication que vous n'êtes pas ancré. Vous pouvez avoir l'impression que rien ne se met en place et qu'il n'y a pas de chemin clair à suivre. Cela vous conduit généralement à avoir des difficultés à prendre de décisions liées à la peur que cela entraîne.

Définissons la notion d’ancrage. C’est arriver à sortir de ses pensées et des tracas quotidiens pour prendre conscience de son corps. C’est se reconnecter à l’instant présent, éviter les montées de stress, se débarrasser des pensées négatives, du manque de concentration, lâcher-prise, …

L'ancrage est une technique qui vous aide à reprendre le dessus quand vous vous sentez dépassé par les événements ou que vous vivez un stress intense. Elle vous permet de penser à autre chose et de vous recentrer sur le moment présent en vous concentrant sur vos cinq sens. Au quotidien, cette technique permet de retrouver rapidement une sensation de calme, de détente et de sécurité.

Prenons l'analogie de naviguer avec un voilier sur la mer. Emmener votre bateau sur la mer peut être une sortie merveilleuse, surtout par une journée chaude et ensoleillée. Votre voilier dépend de brises et de vents légers pour vous aider à glisser sur l'eau et à vous rendre dans les différentes baies que vous souhaitez visiter. Mais soudain, une tempête se lève pendant que vous naviguez. La brise légère se transforme en une force violente, et vous commencez à dériver dans une direction que vous ne souhaitez pas. Les vents forts créent des vagues sur la mer qui font tanguer votre bateau. Vous avez besoin d'aide pour stabiliser votre voilier afin d'éviter qu'il ne bascule ou ne chavire.

Même si nous faisons de notre mieux pour les éviter, nous sommes tous confrontées à des situations qui présentent des moments déclencheurs, éveillent des émotions difficiles, voire suscitent des réactions physiques déstabilisantes. Nous pouvons être en train de passer une journée calme quand, soudain, une émotion forte nous submerge. À l'intérieur, nous pouvons nous sentir comme ce voilier ballotté sur la mer par les vents violents et les vagues.

Comment la technique d’ancrage peut diminuer les pics de stress ?

L'ancrage représente un ensemble de stratégies simples destinées à se détacher d’une douleur émotionnelle (colère, tristesse, addictions,…). Le stress est la réponse qui survient lorsque le cerveau désigne quelque chose comme une menace. Les techniques d'ancrage permettent alors au corps de se calmer et d'envoyer le signal que la menace est terminée. Il permet de se détacher de la douleur, de prendre un peu de temps et de recul avant de réagir, puis de sentir en sécurité.

À l’image du bateau qui risque d’être emporté par les vagues lorsque la mer s’agite, et de l’ancre qui permet de le stabiliser, l’ancrage permet à l’esprit de se stabiliser lorsqu’il se retrouve face à des émotions déstabilisantes, des pensées négatives qui peuvent semer la tempête… L’enracinement nous éloigne de cette frénésie mentale, nous ancre et nous enracine ainsi dans l’instant présent.

Les différentes techniques d’ancrage

Il existe plusieurs techniques d’ancrage. L’idéal consiste à en tester plusieurs afin de trouver celles qui fonctionnent pour soi. En voici quelques-unes qui peuvent être utilisées n'importe où, n'importe quand. Elles sont très discrètes ; ce qui permet de les employer aussi dans des situations stressantes du quotidien où l'on n'est pas seul.

Techniques d'apaisement

Les techniques d'apaisement sont destinées à procurer du réconfort en cas de détresse émotionnelle en apportant des sensations positives.

• Si tu as un animal de compagnie, passe un moment avec lui. Caresser ou brosser un animal peut faire baisser l’anxiété, améliorer l’humeur et ancrer dans le présent.
• Visualise la voix ou le visage de quelqu'un que tu aimes et qui t'aime. Tu peux même le visualiser en train de veiller sur toi et de te réconforter.
• Récite des mantras positifs. Exemple : « Je libère toutes les tensions de la journée.», «Mon esprit est calme, mon cœur est serein.».
• Planifie des choses que tu as hâte de faire prochainement et note-les sur ton agenda.
• Libère ta créativité : lance-toi dans le dessin, la peinture, le coloriage anti-stress, le bricolage, …
• Écoute une chanson ou un morceau familier qui t'apaise et t'inspire.

Techniques physiques, par les 5 sens

• Passe tes mains sous l'eau : concentre-toi sur la température, la sensation sur les paumes, le bout des doigts et le dos de la main. Utilise de l'eau tiède d'abord, puis de l'eau froide. Et inversement. Note les différences de sensation.
• Touche un objet dont tu aimes la texture et note ses caractéristiques. Cela peut aussi être fait avec les odeurs d’un fruit.
• Tiens un glaçon dans ta main, remarque les sensations au fur et à mesure qu'il fond.
• Mange un aliment que tu aimes : prends des petites bouchées, note les saveurs, les odeurs et les textures.
• Fais une petite balade en forêt : concentre-toi sur tes pas (tu peux même les compter !), le rythme et la sensation de la marche elle-même, les alentours.
• Bouge : effectue des étirements, des pompes, tout en faisant attention aux points de contact entre le corps et l'environnement (le sol, les murs...) ou en pleine nature ! 
• Ris pour briser le tourbillon de pensées et d'émotions. Force le rire si nécessaire ; il détend les muscles, soulage la douleur et rend plus alerte.
• Fais une respiration lente et profonde, en allongeant l'expiration jusqu'à ce que le ventre se contracte. Attention : la respiration est efficace lorsque le niveau de stress n'est pas très élevé.

Techniques mentales qui occupent ton cerveau

• Décris toutes les étapes nécessaires pour faire une activité que tu maîtrises bien (un pas de danse, une recette de cuisine,...).
• Jeu de mémoire : sélectionne une photo ou un tableau avec beaucoup de détails et regarde-les pendant quelques secondes. Puis mets l'image hors de ta vue et essaye de la recréer dans ton imagination avec le plus de détails possible.
• La technique 5-4-3-2-1 : repère autour de toi 5 éléments que tu vois. Puis repère 4 éléments que tu entends, puis 3 éléments que tu peux toucher, puis 2 éléments que tu peux sentir, puis une chose que tu peux goûter.

Comment faire ces exercices au quotidien ?

Dans les premiers temps, il est important de réaliser l’exercice d’ancrage choisi plusieurs jours de suite afin de bien s’en imprégner. Par la suite, il suffira de reproduire le geste volontaire (main sur la poitrine, pression du pouce et de l’index…) en cas de stress, pour faire remonter à l’esprit cette sensation de détente et retrouver rapidement la sensation de calme.

Plus qu’à adopter la technique d’ancrage qui vous convient pour réduire les situations de stress ! La prochaine fois que vous serez face à des pensées négatives, des ruminations pouvant parfois conduire aux insomnies, … , vous pourrez choisir une technique de relaxation qui vous aidera à lâcher-prise. Vous voulez aller plus loin et connaitre d’autres techniques d’ancrage ou joindre un mantra ? Inscrivez votre adresse mail ci-dessous pour recevoir une liste de mantras directement dans votre boite mail !